「食事も運動も気をつけているのに、なぜか血糖値が安定しない」
「忙しくてストレスが続くと、体の調子が崩れる気がする」
「甘いものへの欲求が、疲れている時ほど強くなる」
そんな経験はありませんか。
第7回では「運動で血糖値を整える」ことをお伝えしました。今回は、見落とされがちだけれど、とても大切なテーマ——「ストレスと血糖値のつながり」についてお伝えします。
血糖値というと、つい「食べたもの」ばかりに目が向きがちです。でも実は、心の状態も血糖値に深く関わっています。「心を整えることが、体を整えること」——その意外なつながりを、一緒に見ていきましょう。
ストレスが血糖値を上げる、その仕組み
「ストレスで血糖値が上がる」と聞くと、意外に思われるかもしれません。でも、これには明確な体の仕組みがあります。
私たちがストレスを感じると、体は「緊急事態だ」と判断します。そして、その緊急事態に対応するため、エネルギー源である血糖を血液中に放出します。これは、ストレスと戦う(あるいは逃げる)ために、すぐ使えるエネルギーを準備する、体の防御反応です。
この反応は、本来は一時的なものでした。危険が去れば、血糖値は元に戻ります。
でも現代のストレスは、慢性的に続くものが多い。仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、終わらない家事——そういった「続くストレス」があると、血糖を放出する反応が繰り返され、血糖値が高い状態が続きやすくなってしまうのです。
つまり、食事に気をつけていても、慢性的なストレスがあると、血糖値が乱れやすくなる。これが、ストレスと血糖値の意外なつながりです。
コルチゾールと血糖値のメカニズム
このメカニズムの中心にいるのが、第4回(ホルモンシリーズ)でもお伝えした「コルチゾール」というストレスホルモンです。
コルチゾールは、ストレスを感じたときに分泌され、体を守るために働きます。その働きのひとつが、「血糖値を上げること」です。
コルチゾールは、肝臓に蓄えられた糖を血液中に放出させたり、新たに糖をつくり出させたりして、血糖値を上げます。これは、ストレスに対応するエネルギーを確保するための、大切な働きです。
でも、慢性的なストレスでコルチゾールが出続けると、血糖値が高い状態が続きやすくなります。さらにコルチゾールは、インスリンの効きを悪くする(インスリン抵抗性を高める)ことも知られています。
第5回でお伝えしたように、40代はもともとインスリンの効きが悪くなりやすい時期。そこに慢性的なストレスによるコルチゾールが加わると、血糖値のコントロールがより難しくなってしまうのです。
「ストレスを減らすこと」は、実は立派な血糖値ケアなのです。
40代に「ストレス×血糖値」の問題が起きやすい理由
40代は、ストレスと血糖値の問題が特に重なりやすい時期です。その理由がいくつかあります。
責任とプレッシャーが重なる時期だから
仕事での責任、子育てや介護、家庭のこと、自分の健康——40代は、さまざまな役割が重なり、ストレスが蓄積しやすい時期です。
ホルモンの変化が重なるから
第5回でお伝えしたエストロゲンの低下は、自律神経を揺らし、ストレスを感じやすくします。ホルモンの変化そのものが、ストレス耐性に影響することがあります。
休むことへの罪悪感があるから
40代の多くの方が、「休んではいられない」という感覚を持っています。意識的に休まないと、コルチゾールが下がる暇がなく、血糖値にも影響が続いてしまいます。
これらは「自分が弱いから」ではありません。状況的にストレスが重なりやすい時期だからこそ、意識的に心を整えることが、体の健康にもつながるのです。
ストレスが「甘いもの欲求」を生む悪循環
ストレスと血糖値の関係で、もうひとつ見逃せないのが「甘いものへの欲求」です。
ストレスを感じると、私たちは無意識に「甘いもの」を欲しがります。これは、糖が一時的に脳に安心感をもたらすためです。疲れているとき、イライラしているときほど、甘いものが欲しくなるのは、こうした理由があります。
でも、ここに悪循環が生まれます。
ストレス→甘いものを食べる→血糖値が急上昇→インスリンが大量に出る→血糖値が急降下→また甘いものが欲しくなる——。
この繰り返しが、血糖値の乱高下を招き、さらに体に負担をかけます。第3回でお伝えした「甘いものとの付き合い方」とも関わりますが、この悪循環を断つには、「甘いもので解消しようとしているストレスそのものを、別の方法で整える」ことが大切です。
心を整えることが、血糖値を整える
ここまでお伝えしてきて、見えてくるのは、「心の状態と血糖値は、深くつながっている」というシンプルな事実です。
血糖値ケアというと、食事と運動ばかりに注目しがちです。でも、どんなに食事や運動を頑張っても、慢性的なストレスを抱えたままでは、血糖値は安定しにくい。
逆に言えば、心を整えてストレスをやわらげることが、血糖値を整えることに直接つながるということです。
「リラックスする時間を持つ」「自分をいたわる」——そういった、一見血糖値とは関係なさそうなことが、実は立派な血糖値ケアになっている。それが、40代の体を整えるうえで、とても大切な視点です。
頑張ることだけが、血糖値ケアではありません。心をゆるめ、休むこともまた、体を整える大切なケアなのです。
リラックスを暮らしに取り入れる工夫
ストレスをやわらげ、コルチゾールを鎮めるために、暮らしに取り入れられる工夫をご紹介します。
◎ 深呼吸・ゆっくり過ごす時間を持つ
意識的に深呼吸をする、何もしない時間をつくる——副交感神経を優位にする習慣が、コルチゾールを鎮めてくれます。
◎ 質のよい睡眠を守る
睡眠不足はコルチゾールを増やします。第4回でもお伝えしたように、眠りを整えることがストレスケアの土台です。
◎ 体を動かす
第7回でお伝えした軽い運動は、血糖値を下げるだけでなく、ストレス発散にもなります。心と体、両方に効くケアです。
◎ リラックスをサポートするものを取り入れる
温かいハーブティー、アロマ、心地よい音楽——自分なりの「ほっとする習慣」を持つことが、ストレスを溜めない助けになります。
近年、ストレスの多い現代人の穏やかな暮らしをサポートする成分として注目されているのが、CBD(カンナビジオール)です。植物由来の成分で、リラックスタイムに取り入れる方が増えています。
私が気になっているのが、Naturecan(ネイチャーカン)のCBD製品です。世界的なプロテイン企業の創設者の一人が設立したグローバル企業で、全製品に7段階の厳格なテストを実施。THC0％を保証し、人工合成物質を使わず天然の植物由来のCBDのみを使用している点に、品質へのこだわりが感じられます。国内倉庫から1〜3営業日で届くのも安心です。
夜のリラックスタイムや、気持ちを落ち着けたいときの選択肢のひとつとして、自分に合うセルフケアを探してみるのもいいかもしれません。
気になる方はこちらも参考にしてみてください。
※CBD製品を取り入れる際は、持病のある方・服薬中の方・妊娠中の方は、事前に医師に相談することをおすすめします。
今日から、ひとつだけ心をゆるめる
血糖値ケアは、食事と運動だけではありません。「心を整えること」も、立派な血糖値ケアです。
今日から、ひとつだけ試してみてください。忙しい一日の中に、「ほっとする時間」をひとつだけつくる。深呼吸を数回する、温かいお茶をゆっくり飲む、好きな音楽を一曲聴く——どんな小さなことでも構いません。
その小さな「心をゆるめる時間」が、コルチゾールを鎮め、血糖値を整えることにつながっていきます。
「頑張らなきゃ」と自分を追い込むより、「ちょっと休もう」と自分をいたわる。それが、巡り巡って、あなたの体を整えてくれます。
食事で整え、運動で整え、そして心で整える——その3つが揃ったとき、40代の血糖値ケアは、もっと確かで、もっと心地よいものになります。
心と体は、ひとつにつながっています。自分の心をやさしく扱うことが、そのまま体をいたわることになる。その視点が、これからの毎日を、しなやかに、軽やかに支えてくれるはずです。
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